ARRÒS I RENDIMENT: L’ENERGIA QUE IMPULSA L’ESPORT
Per Divina Monegro. Campiona d’Espanya de Fitness, i Tècnic en Nutrició i Dietètica. ROPEC 003479.
Estic segur que la majoria associareu els cereals amb aquelles caixes acolorides que, lloant les seves propietats energètiques, serveixen d’estímul i aliment quotidià dels nens en el primer i més important àpat del dia. Tal vegada, alguns tindreu per costum desdejunar-vos amb un bol de llet i un parell de cullerades d’aquest saborós i endolcit musli cruixent. Però en realitat, rares vegades repareu en què estem parlant d’un dels pilars fonamentals en la història de la humanitat, tant a nivell econòmic com nutritiu, arribant fins i tot a estar associats amb actes divins com el mannà que Déu va fer ploure del cel.
De fet, la mateixa paraula que els defineix -“cereal”- prové de la deessa Ceres, una divinitat romana originària de Campania, filla de Saturn i Rea, i protectora de l’agricultura per antonomàsia.
Alguna d’aquestes plantes gramínies com el blat o l’arròs, han estat el suport econòmic de cultures senceres, i en l’actualitat representen per a moltes zones en vies de desenvolupament, entre el 75 i el 90% de la seva ració alimentaria diària.
En un altre ordre de coses, i sense anar més lluny, un costum tan quotidià al nostre país com la d’anar a buscar el pa a primera hora del matí, resultaria del tot impossible sense el cultiu, recol·lecció, i processament d’aquestes espècies vegetals. Un significatiu percentatge de la collita mundial, que s’estima en més de mil milions de tones a l’any, és usat en forma de gra per a alimentar al bestiar. I la resta, habilitat per al consum humà, el trobareu a punt per a ser ingerit directament, o en forma de farina, midó, sèmola… i processat com a pa o pasta de sopa.
També existeix una altra aplicació que transcendeix el propi marc alimentari, i que a través de processos d’hidròlisis i fermentació dona lloc a les begudes alcohòliques que tots coneixem: la cervesa que s’obté de l’ordi, el vodka del blat, el bourbon del blat de moro, o el sake japonès que prové de l’arròs, i és precisament d’aquest últim cereal del qual us vull parlar un xic més.
L’ARRÒS, EL GRAN DESCONEGUT.
Com ja us he comentat amb anterioritat, es tracta d’un cereal d’estiu originari de l’Extrem orient, i que pertany a la família de les gramínies. De fet existeixen més de quinze mil varietats d’arròs, que poden anar des del “Kinmemai Premium” un arròs japonès conegut per ser el més car del món, fins a un arròs de “taula” bastant econòmic, compost d’un reduït percentatge de grans sencers i una major proporció de partícules trencades, que molta gent sol emprar per a alimentar als seus animals domèstics.
Quant a la seva recol·lecció, cal destacar que una vegada segat sol deixar-se un parell de dies sobre rostolls secs, s’agrupa, i es trasllada després fins a l’era perquè allí acabi de perdre la humitat superficial abans de passar al trillat, un procediment que aconseguirà fer-lo apte per al consum humà i que ho converteix en el que es coneix com a arròs net o sencer. És a partir d’aquest moment quan s’iniciaran una sèrie de maniobres dirigides a obtenir un producte final de millor aparença, malgrat que amb un considerable minvament de la seva qualitat nutritiva.
ARRÒS REFINAT O ARRÒS INTEGRAL?
Afortunadament, en la societat actual cada vegada més s’està tenint en compte el cultiu biològic i la importància del consum d’aliments naturals poc processats, encara que la proporció de prestatgeries que en els grans supermercats es dediquen a exposar articles d’aquest tipus és per desgràcia encara molt minoritària.
La gent continua preferint un arròs brillant, aromàtic, en bossetes de cocció ràpida, i no sé quantes coses més, que aconsegueixen fer d’un aliment de primera necessitat, un luxe de varietats exòtiques i productes d’última generació.
No obstant això, per a obtenir aquest gra polit, blanc, amb un millor aspecte, serà bo saber que són necessaris una sèrie de processos industrials que acaben per deteriorar la seva qualitat nutricional. En primer lloc se’l sotmet a un segon espellofament, i després al que es coneix com a perlat, una maniobra que elimina el tegument vermellós de la llavor gràcies a l’acció combinada d’uns cons giratoris que van desprenent les successives capes de segó. Més tard es procedeix a les operacions de rentada i poliment corresponents, i fins i tot hi ha qui ho revesteix d’una pel·lícula oliosa perquè tingui millor aparença, com en el cas de l’especialitat italiana anomenada “camolino”.
Podríem acceptar que les primeres maniobres de refinat són el mal menor, fins i tot considerar-les necessàries per a augmentar el grau d’assimilació i digestibilitat de l’arròs, però no és aquí on es produeix el major desastre nutricional, sinó en l’última fase. És llavors quan el seu petit contingut en àcids grassos insaturats es veu alterat i reduït en més d’un 25%, quan la pèrdua global de proteïnes supera el 6% i els nivells de fòsfor i magnesi disminueixen notablement, quan minerals tan vitals com el ferro veuen minvada la seva presència, i les traces de vitamina A són eliminades per complet.
En contrapartida, l’arròs integral manté intactes totes les seves propietats naturals, i si aquest procedeix de cultius biològics d’absoluta garantia fins podríeu considerar-ho un aliment de primer ordre a no ser per la deficiència en lisina, alguna cosa que d’altra banda és fàcilment esmenable si li afegiu un bon grapat de llenties, augmentant amb això el percentatge proteic i equilibrant el balanç d’aminoàcids. Cal destacar també que es tracta d’un aliment baix en colesterol, alt en fibra, antial·lèrgic, amb un índex glucèmic moderat, de fàcil digestió, amb un apreciable contingut de calci, ferro, i fòsfor, i amb una destacada presència de vitamines essencials com el retinol (A), l’ergocalciferol (D), l’alfatocoferol (E), la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la nicotinamida (PP), l’àcid pantotènic, o la piridoxina (B6).
Com veieu es tracta de diferències substancials que fan més aconsellable l’ús de la varietat integral enfront de la més refinada, però encara hauríeu de conèixer alguna cosa més: el procés de cocció és més lent i elaborat. però deixeu-me que us doni alguns consells per a solucionar-ho :
- Rentar-lo repetidament –fins a cinc vegades– amb abundant aigua si l’heu adquirit a granel.
- És convenient que el tingueu en remull durant una hora aproximadament abans de coure’l perquè la cutícula s’hidrati.
- Coure’l amb una proporció de dues mesures i mitja d’aigua per una d’arròs, a foc fort durant deu o dotze minuts, i quan arrenqui a bullir deixar-lo a foc lent entre trenta-cinc i quaranta minuts.
- Retirar-lo del foc quan es trobi al “dente”, és a dir, quan hagi desaparegut aquesta excessiva i característica duresa, però continuï presentant una certa resistència a la masticació.
- Abans de servir deixar que reposi uns minuts perquè els grans quedin solts i sencers.
ARRÒS I ENTRENAMENT.
En l’entrenament de força, la disponibilitat d’hidrats de carboni és un factor determinant per al rendiment mecànic, el volum d’entrenament i la recuperació. L’arròs, com a font principal de midó d’alta biodisponibilitat, s’utilitza àmpliament en dietes orientades a la millora de la força i la hipertrofia muscular.
Tot i que l’entrenament de força es basa principalment en el sistema anaeròbic alàctic i làctic, el glucogen muscular és crític alhora de mantenir la capacitat de produir força en sèries múltiples, de sostenir el volum total d’entrenament i reduir la fatiga neuromuscular.
Malgrat defensar l’arròs integral per davant del blanc, com aliment més saludable, val a dir que aquest últim presenta una elevada proporció d’amilopectina, que el fa més digerible i proporciona una eficient absorció de glucosa, sent especialment adequat en contextos on es requereixi una ràpida disponibilitat energètica, minimitzant l’estrès gastrointestinal, i controlarnt amb precisió la ingesta calòrica i de macronutrients.
El volum d’entrenament és una de les principals variables a contemplar en el procés d’hipertròfia muscular, i la disponibilitat adequada de glucogen muscular sabem que ens permet mantenir intensitats relatives elevades, reduint la caiguda del rendiment entre sèries, i millorant la capacitat de completar sèries efectives. Així doncs, podem dir que l’arròs, consumit de manera regular en dietes hipercalòriques o normocalòriques, contribueix de forma significativa a la restauració del glucogen muscular entre sessions d’entrenament de força.
Si parlem de la ingesta d’hidrats de carboni després de l’entrenament per a estimular la secreció d’insulina, reduir el catabolisme proteic, i millorar la síntesi de glucogen i la recuperació muscular, podem afirmar també que quan l’arròs s’associa amb una font de proteïna alta amb leucina, es potencia la resposta anabòlica mitjançant la doble activació de la via mTOR (aminoàcids + insulina). i encara que la insulina, per sobre d’un cert llindar, no augmenta directament la síntesi proteica, sí que crea un entorn metabòlic favorable per a la recuperació.
Finalment, podrem concloure que l’arròs és una eina nutricional eficaç en l’entrenament de força gràcies a la seva capacitat de sostenir el volum d’entrenament, facilitar la reposició de glucogen i optimitzar la recuperació després dels entrenaments. El seu ús estratègic, especialment en combinació amb proteïnes d’alta qualitat, contribuirà indirectament a la millora del rendiment i de la hipertrofia muscular.
Referències bibliogràfiques
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
- Kerksick, C. et al. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
- Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(6), 1125–1132.
- Areta, J. L., & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal muscle glycogen content at rest and during resistance exercise. Sports Medicine, 48(9), 2091–2102.
- Burke, L. M. et al. (2017). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 35(3), 1–11.
